Pilates: método, ejercicios y beneficios

Mariona Ramos Cardús

El método Pilates está empezando a tomar importancia como un sistema de acondicionamiento físico que aporta importantes beneficios, desde la mejora de la flexibilidad, de la postura y de la fuerza, hasta influir positivamente en aspectos como el equilibrio y la conciencia cuerpo y mente.

Es por esto, que me gustaría explicarte en que consiste este método, desde sus inicios. Para poder practicarlo de la mejor manera, creo que es muy importante saber su historia y los conceptos básicos para su realización. 

¿Quién es Joseph H. Pilates?

Joseph H. Pilates nació en Alemania, en 1880. Sufrió diversas enfermedades que le provocaron una debilidad muscular severa. Decidió superar sus debilidades y dedicó su vida a su preparación física. Estudió yoga, artes marciales y meditación entre otras prácticas. Trabajando junto con médicos y su mujer Clara, enfermera de profesión, desarrollaron un método de acondicionamiento físico y mental que implanto en su primer estudio en los Estados Unidos en 1926. Pero los que verdaderamente reconocieron el valor del sistema de Pilates y el profundo conocimiento del cuerpo humano que tenía este hombre fueron los integrantes del mundo de la danza, lo que empezaron a aplicar el método para la rehabilitación de las lesiones que sufrían sus bailarines de élite.

¿Qué es el método Pilates?

En 1934 y en 1945 Joseph H. Pilates definió su método en sus libros “Your Health” y Return tp Life Through Contrology” como Crontology (Contrología): 

“La Contrología es la completa coordinación de cuerpo, mente y espíritu. A través de la Contrología primero adquieres un completo control de tu cuerpo y, con la repetición adecuada de los ejercicios, gradual y progresivamente, consigues esa coordinación y ritmo natural asociado a todas las actividades inconscientes. Este ritmo y control se observa en todos los animales. Uno de los mayores resultados es el dominio de tu mente a través del completo control de tu cuerpo.”

“El bienestar físico es el primer requisito para la felicidad” 

Josep Pilates

Además, en Crontology, encontramos los 6 elementos que constituyen los principios del movimiento Pilates:

Centralización

El centro de gravedad del cuerpo es el que permite mantenerse en equilibrio e interactuar con facilidad con el entorno. Pilates lo llamo power house y comprende la faja abdominal inferior, los oblicuos y la pared abdominal posterior junto con la musculatura de la zona lumbar, suelo de la pelvis, diafragma, glúteos y psoas. Para este control se necesita la pelvis en posición neutra, un alargamiento del tronco, una activación del centro y una conexión abdominal-torácica y del suelo pélvico.

Concentración

Se requiere una conexión profunda entre cuerpo y mente. Centrarse en los músculos mientras practicas potencia tu capacidad para ejecutar el movimiento correctamente.

Control

Para aprender una técnica de ejercicios, se necesita un nivel de percepción y conciencia del cuerpo. Los movimientos deben de ser lentos y controlados, percibiendo claramente como nos estamos moviendo. 

Precisión

Se da mayor importancia a la calidad que la cantidad. Cuanto más precisos sean los movimientos, evitando las compensaciones propias de las rigideces elásticas y de los desequilibrios musculares, mayor efecto producirán sobre la memoria neuromotora y sobre la flexibilidad de cada segmento articular. En este método, se mueve hasta donde se puede mantener el control de la posición sin que se produzcan compensaciones por la tirantez de los tejidos. 

Respiración

Cada movimiento y cada ejercicio requieren de una respiración adecuada. Según como y donde se respire, se puede facilitar el movimiento. La respiración debe de ser tomando aire por la nariz y exhalando por la boca. Se hace un esfuerzo para enfatizar la expansión lateral de la caja torácica para facilitar y mantener la contracción abdominal mientras se realicen los ejercicios. En general, la exhalación se realiza durante la flexión, al girar o rotar para facilitar “el vaciado de los pulmones” junto con una activación de la musculatura profunda del abdomen, llevando el ombligo hacia dentro y arriba (como una cremallera). No debes aguantar la respiración. 

Fluidez del movimiento

Son movimientos suaves, pero dinámicos, utilizando un movimiento continuo y fluido, a un ritmo acompasado con la respiración. Un equilibrio correcto permite movimientos de buena calidad. 

Vamos a ver algunos ejemplos de posiciones y ejercicios donde aplicarlo:

Algunos autores añaden en la lista otros conceptos para definir este concepto como son: 

Alineación

El correcto alineamiento del cuerpo en todos los ejercicios exige una postura correcta, trabajando sobre todo desde una posición neutra e la columna vertebral. 

Coordinación

Se consigue mediante la correcta repetición de los ejercicios, y estableciendo unos buenos fundamentos para poder progresar. 

Alargamiento

Los músculos deben de ser capaces de mantener su longitud para practicar movimientos correctos 

¿Cuáles son sus beneficios?

  • Aumento de la fuerza y de la estabilidad
  • Mejora de la movilidad
  • Mejora la coordinación
  • Corrige la postura
  • Previene de lesiones y promueve la curación de las lesiones existentes
  • Proporciona un entrenamiento completo 
  • Aumenta la resistencia física y mental
  • Mejora en el dolor muscular
  • Mejora la concentración mental
  • Reduce el estrés
  • Promueve la relajación con un entrenamiento fluida, funcional ¡y divertido!

¿Qué modalidades existen?

Hay varias modalidades de hacer los ejercicios de Pilates (suelo, suelo con materiales o aparatos). Los más conocidos son los que se realizan con los aparatos (reformers), los cuales utilizan resortes o muelles y la gravedad para permitir al individuo lesionado que esté en posición en la que minimice la actividad muscular indeseada. Para realizar una progresión y conseguir el movimiento funcional, se altera la tensión del resorte o se aumenta el desafío de la gravedad. 

Otros ejercicios, se pueden hacer tanto en el suelo (Mat) o con material de pilates ya sea la cinta/goma elástica, aro, softball (pelota blanda) o la fitball (pelota grande). Las funciones de estos objetos pueden ser tanto asistir como resistir un movimiento o postura, o ayudar en la progresión de un ejercicio. 

Vamos a ver el material de gimnasio mas utilizados en Pilates Mat:

¿Para quién está recomendado? 

El método Pilates esta indicado para todo tipo de publico, tanto para aquellos que se introducen por primera vez en la actividad física, como para los que buscan el perfeccionamiento del movimiento (como los deportistas de alto nivel o artistas escénicos). Puede aplicarse en niños, personas de edades avanzadas y embarazadas, siempre que tengan un apto médico para realizar la actividad. 

La única excepción a tener en cuenta, en el caso de embarazadas, son las primeras 12 semanas de gestación y los primeros 60 días después de una operación de cesárea. Los protocolos de trabajo en embarazadas son levemente diferentes y adaptados a su condición y a las semanas de gestación. 

Para notar sus beneficios se recomienda hacer entre 1 y 2 sesiones a la semana de una hora de duración. Es muy importante realizar los ejercicios de manera correcta con las instrucciones de un profesional acreditado ya que en función de como se realice cada ejercicio podemos dañar nuestro cuerpo y acabar con molestias.

Las contraindicaciones generales son: fiebre, infecciones, inflamaciones agudas, insuficiencia renal o cardíaca; y debemos tener en especial cuidado con los pacientes diabéticos e hipertensos y las persona que padecen osteoporosis. Hay que prestar atención en casos que durante la practica se agrave el dolor, mareos o dificultad de respirar pues serán indicadores para interrumpir el ejercicio. 

Aquí os dejo con tres libros muy interesantes sobre el método de Pilates junto con ideas de ejercicios. 

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Bibliografía

Isacowitz R. Pilates: manual completo del método Pilates: Editorial Paidotribo; 2009. 

Pilates JH, Miller WJ. Pilates’ return to life through Contrology: 1945 

Massey P, Zicca A. Anatomía & pilates: Editorial Paidotribo; 2010. 

Anderson BD, Spector A. Introduction to Pilates-based rehabilitation. Orthopaedic Physical Therapy Clinics of North America 2000;9(3):395-410. 

Seco Calvo J. Métodos específicos de intervención en fisioterapia. : Ciudad Autónoma de Buenos Aires : Editorial Médica Panamericana, 2016]; 2016. 

Vaquero Cristóbal R, López Miñarro PA, Alacid Cárceles F, Esparza Ros F. Efectos del método Pilates sobre la extensibilidad isquiosural, la inclinación pélvica y la flexión del tronco. Nutrición Hospitalaria 2015;32(5).

Lee HT, Oh HO, Han HS, Jin KY, Roh HL. Effect of mat Pilates exercise on postural alignment and body composition of middle-aged women. Journal of physical therapy science 2016;28(6):1691-1695.

Mariona Ramos Cardús  
Graduada en Fisioterapia (UIC).
Máster en Fisioterapia del Deporte y Readaptación a la actividad física (EUG).
Instructora de Pilates.
Actualmente, trabaja en un centro privado pasando consulta, en la Selección Española de Hockey Hierba y en un club deportivo como fisioterapeuta de División de Honor Femenino de Hockey Hierba.
marionaramosc@gmail.com
Linkedin: Mariona Ramos Cardús. 

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