¿Aeróbico o anaeróbico? Diferentes métodos de entrenamiento

Lorena Gutiérrez Zulaica

La importancia del entrenamiento cardiovascular

Hoy en día, actividades diarias de la sociedad como el trabajo, el transporte o el tiempo de ocio, han derivado en un sedentarismo cada vez más evidente. Sobretodo colectivos de población en riesgo como niños y adolescentes, han adquirido comportamientos de inactividad física, cambiando el deporte y los juegos al aire libre por videojuegos y ordenadores.

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), al menos un 60% de la población mundial no realiza la actividad física necesaria para obtener beneficios para la salud, siendo la inactividad física el 4º factor de riesgo de mortalidad en el mundo.

La misma OMS, redactó un documento en el que demostraba que la actividad física es la principal recomendación para buena parte de la prevención de enfermedades. Sus beneficios son:

  • Reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas
  • Mejora salud ósea y funcional
  • Equilibrio calórico y control de peso

De la misma manera, se redactaban unas recomendaciones de actividad física para cada colectivo de la población, éstas eran:

Observamos en este caso, que la actividad física aeróbica va a ser de vital importancia para la población, y es la principal recomendación a nivel preventivo de muchas enfermedades en los países de desarrollo.

Además, debido a la situación actual de emergencia sanitaria (Covid-19), esta problemática se ha visto acentuada: varias semanas encerrados en casa, teletrabajando y con una clara disminución de la actividad, ha evidenciado la necesidad de buscar métodos de entrenamiento ajustados a las circunstancias y que a la vez, cubra los mínimos establecidos que nos recomiendan los expertos.

Cabe destacar que con actividad física, nos referimos a cualquier acción motriz que implica las actividades diarias desde las tareas domesticas, hasta los trayectos de transporte al trabajo o el deporte recreativo. Es por ello, que nosotras vamos a hablar de ejercicio físico, que es todo aquel que esta estructurado y planificado por un profesional de las Ciencias de la actividad física y el deporte y tiene un objetivo concreto.

Métodos entrenamiento: ¿Cómo los llamamos?

Entrenamiento metabólico, cardiovascular, de resistencia… ¿sabemos de qué estamos hablando en todo momento?

 Para poder entender las bases y escoger correctamente el método de entrenamiento (siempre según nuestro objetivo), hay que hacer una pequeña aclaración en la fisiología del ejercicio: la producción de energía para ejecutar movimiento se basa en la combustión de 3 sustratos que obtenemos a través de la ingesta de alimentos:

  • la glucosa (que nos proporciona básicamente los carbohidratos)
  • los ácidos grasos (o grasas)
  • los aminoácidos esenciales

El cuerpo humano lleva a cabo una serie de procesos metabólicos que utilizan los 3 sustratos que hemos mencionado, pero, según la duración del ejercicio, se necesitará usar oxigeno (aeróbico) o no (anaeróbico).

  • Sistema aláctico ATP-PC: Uso de fosfágenos y fosfocreatina (sin O2, anaeróbico), esfuerzos de 10 a 12 segundos de muy alta intensidad (energía inmediata)
  • Sistema láctico: Uso de carbohidratos en ausencia de O2 (anaeróbico), esfuerzos entre 60-90 segundos.
  • Sistema oxidativo (aeróbico): Uso de carbohidratos y grasas en presencia de O2 (aeróbico) esfuerzos de + de 3 minutos intensidades moderadas-bajas.

Vamos a aplicarlo al día a día

Una vez conocemos el funcionamiento de los sistemas energéticos, podemos entender el porque el entrenamiento de “resistencia” es llamado también “cardiovascular”, puesto que a través de todo este sistema (cardio-respiratorio), es por donde realizará el cuerpo el intercambio de O2 y por lo tanto, producirá energía para que podamos ejecutar movimientos y a su vez, alargarlos en el tiempo.

¿Cómo entrenamos este sistema?

Si bien hemos dicho que el uso de las grasas o los carbohidratos dependen del tiempo de duración del ejercicio físico, a partir de los 20’ de tiempo ejercitándonos  el metabolismo empieza a oxidar los ácidos grasos para la obtención de dicha energía. Cabe destacar que el organismo utiliza en todo momento energía de todos los sistemas energéticos, simplemente habrá una predominancia de uno u otro en función del tiempo.

Ejemplos de los diferentes métodos de entrenamiento aeróbico:

1. Continuo extensivo de baja intensidad

Ejercicios de baja intensidad (55-65% FCMax) que se alargan en el tiempo (+ de 30 min), como caminar rápido, ”jogging”, montar en bicicleta, natación… son ejemplos de un entrenamiento óptimo para mejorar la capacidad aeróbica del individuo así como ayudar al organismo a activar el sistema de oxidación de grasas.

2. Interválicos extensivos

Son ejemplos de actividades de menor duración y que requerirán de una etapa de recuperación debido al aumento de la intensidad de trabajo. Este tipo de entrenamiento buscará una mejora de la eficiencia aeróbica y por lo tanto, ser capaces de mantener un mismo esfuerzo a mayor intensidad.

3. Interválicos intensivos

Es un método en el cual el deportista entrena a una intensidad alrededor del umbral anaeróbico. Este concepto nos indica cuando el sistema de obtención de energía del organismo pasa de ser glucolisis en presencia de oxígeno a realizar la misma en ausencia de éste, y a su vez producir ácido láctico (sustancia de residuo resultante de la reacción metabólica). 

La nueva “moda” del entrenamiento de alta intensidad o HIIT 

Seguramente, últimamente hemos oído hablar de este formato de entrenamiento interválico de alta intensidad e incluso lo habremos llevado a la práctica en algún momento, pero ¿cómo se define exactamente? ¿Es realmente el mejor método para reducir la grasa corporal? ¿Es adecuado para mi nivel de forma física?

En la literatura científica, el HIIT se define como una repetición de series de ejercicios de corta duración (entre 10 seg y 5’) que se realizan a una intensidad superior al umbral anaeróbico, y que están separados por periodos cortos de recuperación (no siempre completa).

Entonces, si tenemos en cuenta esta definición, la intensidad del ejercicio durante un HIIT debería ser muy elevada pero a la vez, si la recuperación no es completa, resulta difícil mantener un ejercicio a ese nivel, con lo que seguramente si nuestro nivel de forma física no es adecuado vamos a bajar la intensidad y mantenerla por debajo del umbral o vamos a estar trabajando un objetivo diferente al esperado. 

Muchos estudios han asociado beneficios respecto la pérdida de grasa de estos métodos comparados con el continuo de moderada-baja intensidad, pero los resultados suelen ser similares en ambos casos para la pérdida en % de grasa corporal. Seguramente, el éxito de programas como el HIIT viene como resultado de ser un método que ayuda a economizar el tiempo (en menos tiempo consigues resultados parecidos que si vas a correr en cinta durante 40’), y el tiempo es lo que la sociedad de hoy en día parece no disponer en su día a día para actividades tan relevantes como el mantenimiento de su forma física.

En tiempos de cuarentena, este tipo de entrenamiento ha crecido exponencialmente en su realización por parte de  muchas personas (ya entrenadas o no) al igual que la oferta de los mismos. La obligación de adaptar nuestros entrenamientos en casa ha llevado a mucha gente a escoger estos métodos para mantener su forma física, al ser ejercicios que requerían poco espacio, poco material e implicaban gran parte de grupos musculares del cuerpo. 

El problema, comentado anteriormente, es la elevada intensidad y muchas veces complejidad mecánica de muchos ejercicios que se proponen en este tipo de rutinas, que seguramente no han sido apropiadas para la población mas sedentaria que ha decidido escogerlos durante este tiempo en casa.

Hay que ser consciente y responsable con todo lo que incorporemos a nuestras rutinas diarias, y en el caso del entrenamiento, como en muchas otros aspectos que afectan a nuestra salud, dejarse aconsejar por un profesional de la actividad física y el deporte.

Aquí también puedes ver algunas Rutinas de HIIT para hacer en casa.

– Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A
systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous
training with highintensity interval training (HIIT) Br J Sports Med 2019;53:655–664.
– Vella CA, Taylor K, Drummer D. High-intensity interval and moderate-intensity
continuous training elicit similar enjoyment and adherence levels in overweight and
obese adults. Eur J Sport Sci 2017;17:1203–11
– Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, et al. Similar metabolic adaptations during
exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans.
J Physiol 2008;586:151–60.
– Paul B. Laursen and David G. Jenkins. The Scientific Basis for High-Intensity Interval
Training Optimising Training Programmes and Maximising Performance in Highly
Trained Endurance Athletes. Review article Sports Med 2001; 32 (1): 1

Lorena Gutiérrez Zulaica 
Graduada en Ciencias de la Actividad Física y Deporte (INEFC Bcn) 
Máster en Entrenamiento y Actividad Física para la Salud (URL-Blanquerna) 
Máster de Alto Rendimiento en deportes de equipo (Byomedic) 
Preparadora física en Club Egara DHF
Twitter: @lore_gut7 

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