Todo sobre las calorías y cómo quemarlas

Las calorías son la cantidad de calor necesaria para elevar 1ºC la temperatura de 1gr de agua. Pero esto no tiene nada que ver con nuestro cuerpo! Las calorías que a nosotros nos interesan son la medida del contenido energético de los alimentos. Es decir, cuanta energía puede generar en los tejidos un peso determinado de un alimento. Así pues, caloría = energía o trabajo físico. 

El metabolismo del cuerpo: convertir los alimentos en energía 

Para convertir los alimentos y bebidas en energía, se dan unos complejos procesos bioquímicos en nuestro cuerpo que se llaman metabolismo. Las calorías se combinan con el oxígeno y liberan la energía que el cuerpo necesita para funcionar.  Fácil no? 

Cada persona tiene un metabolismo diferente, dependiendo de su tamaño, composición del cuerpo, sexo, edad etc. Así pues, hay que tener claro que las necesidades de energía del cuerpo varían según la persona.  El metabolismo se divide en: 

  • Metabolismo basal:  cantidad mínima requerida por el cuerpo para mantener las funciones vitales y la temperatura (65%) 
  • Efecto termogénico alimentos: consumo energético necesario para hacer la propia digestión de los alimentos (10%)
  • Actividad física: cantidad de energía gastada en actividades diversas (suele representar el 25% de necesidad total). Depende de lo que hagas cada día!  
  • Lesiones: energía adicional que necesita el cuerpo para tratar enfermedades o problemas. Según la gravedad, extensión, duración etc. Gastará más o menos energía. 

Todos estos factores determinan cuantas calorías quema tu cuerpo por día. 

Balance entre gasto e ingesta 

Es importante que cada persona encuentre su propio balance entre su gasto de energía y su ingesta de calorías. No hay que compararse con otros sino con uno mismo. Cuando consigas un equilibrio entre las calorías de tu dieta y tu actividad física, conseguirás un peso sano y el organismo funcionará bien! 

  • Un exceso de calorías, en relación al gasto de energía,  se almacena en forma de grasa dando lugar al sobrepeso u obesidad
  • Una ingesta de calorías insuficiente o bien una actividad física muy elevada, produce malnutrición y mal funcionamiento de los órganos corporales. 

Por lo tanto, ni mucho ni poco, ni cambios muy repentinos de la dieta. Encuentra y mantén tu equilibrio!

Relación con el peso, no culpes a tu metabolismo!

Aunque puede ser tentador culpar siempre a tu metabolismo por el aumento de peso, debes informarte bien primero. Muchos otros factores y mecanismos regulan el peso corporal. Solo algunas personas tienen aumento de peso por problemas médicos en el metabolismo (Síndrome de Cushing o hipotiroidismo). 

El aumento de peso es complicado, es una combinación de: genética, controles hormonales, dieta, estilo de vida, sueño, actividad física, estrés…. Como hemos visto antes, habrá que conseguir un equilibrio en la balanza ingesta-gasto. 

¿Qué puedo controlar? 

Podemos controlar las calorías quemadas a través de la actividad física, cuanta más actividad, más calorías gastas. Es bueno hacer: 

  • Ejercicio aeróbico regular: caminar, andar, nadar, correr etc. al menos 30 minutos. Recordad que aunque exista “la moda del running” hay que tener cuidado, os podéis lesionar si no estáis acostumbrados a correr. Intenta ir aumentando el tiempo de trabajo, si no puedes hacerlo seguido, haz intervalos de 10 minutos varias veces. 
  • Fortalecer los músculos: ejercicios de fuerza, ayudan a contrarrestar la pérdida muscular asociada al envejecimiento. Recordad que el tejido muscular quema más calorías que el tejido graso, así pues, cómo más músculo y menos grasa, mejor. Aquí puedes encontrar “los mejores enlaces para mantenerte activo”, fáciles y para hacer en casa! 
  • Actividades del estilo de vida: cualquier actividad y movimiento que hagamos durante el día ayuda a gastar más energía (calorías), por lo tanto, intenta ir andando a los sitios, sube por las escaleras, haz tareas domésticas o de jardinería… cualquier cosa que te haga mover. 
  • Cuidado con los suplementos dietéticos: muchos productos afirman acelerar el metabolismo y quemar calorías para bajar de peso. Atención! Suelen ser exageraciones publicitarias y a veces pueden tener efectos secundarios o el famoso efecto rebote! 
  • Sigue una dieta sana y equilibrada: intenta seguir unas pautas saludables. Si quieres bajar de peso, disminuye ligeramente el consumo de calorías y aumenta la actividad física, así consumirás menos calorías de las que quemas y bajaras de peso. Pero atención, no puedes hacerlo muy repentino ni variar mucho la cantidad, hay que hacerlo poco a poco, y si puede ser, consultando un especialista. 

Para saber más sobre dietas puedes leer: “Eres lo que comes, ¿que te gustaría ser?”

¿Qué alimentos son más energéticos o calóricos? 

Todos los alimentos son potenciales generadores de energía, es decir, cuando comemos, se oxidan y producen energía, CO2 y agua. Según los macronutrientes que contienen, generaran más o menos energía. 

  • Hidratos de carbono = 4 kilocalorías por gramo
  • Proteínas = 4 kilocalorías por gramo 
  • Grasas = 9 kilocalorías por gramos

¿Qué cantidad de calorías quemamos? ¿Porqué hombres y mujeres no quemamos lo mismo? 

Depende de si somos hombre o mujer, y si llevamos una vida activa o sedentaria. Podemos verlo en el siguiente gráfico.

Como podemos ver, los hombres queman en general más energía que las mujeres por varias razones: 

  • suelen ser más altos y pesar más, por lo que tienen más superficie corporal y pierden más calor
  • su proporción de masa muscular es mayor y los músculos requieren mucha energía y queman más calorías
  • la grasa se acumula en la parte superior del cuerpo en hombres e inferior en las mujeres, donde es más difícil de liberar 
  • la testosterona que tienen en mayor cantidad los hombres acelera el metabolismo
  • los ciclos hormonales femeninos dificultan quemar la grasa, también pasa durante el ciclo menstrual y el embarazo 

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