Vitamina D ¿Cómo mantener los niveles durante la cuarentena?

El estado de alarma limita el movimiento de la población y nos obliga a hacer cuarentena en casa. Es muy importante seguir las normas que se nos imponen para aplanar la curva de contagios de Covid-19, pero hay que tener cuidado, ya que el confinamiento mal gestionado puede desembocar en otros problemas de salud. La falta de luz solar puede conllevar un déficit de vitamina D en el organismo.

La Vitamina D es muy importante para el cuerpo en todas las etapas de la vida. Ayuda a absorber el calcio (elemento que constituye los huesos) y también juega un papel importante en el sistema inmunitario, nervioso y muscular. 

La vitamina D se puede obtener de ciertos alimentos, de la luz solar o bien de suplementos dietéticos. 

EXPOSICIÓN AL SOL 

El cuerpo forma vitamina D a través de la exposición al sol, por esto también se la conoce como la “vitamina del sol”. En cualquier momento nuestro cuerpo aprovecha la luz solar para transformar en vitamina D (paseando, haciendo deporte….).  En algunos países, con solo diez minutos de sol 3 o 4 veces a la semana es suficiente, mientras que en otros (sobretodo más al norte), puede que no tengas suficiente aunque te pases todo el día afuera. 

Es muy importante tener cuidado ya que demasiado sol puede llevar enfermedades como cáncer de piel.  Todos deberíamos aprender a Broncearnos de forma sana

SUPLEMENTOS DE VITAMINA D

En relación con los suplementos de vitamina D,  aunque su venta es libre, es importante consultar con tu médico para saber si es apropiado para usted. No será necesario tomarlo si tus niveles son correctos, por lo que lo mejor es hacer un análisis de sangre y verlo. Las personas que suelen necesitar un suplemento son: 

  • Personas mayores
  • Personas de piel oscura
  • Personas con poca exposición a la luz solar 
  • Pacientes con afectaciones de hígado, fibrosis quística o enfermedad de Crohn (que tienen dificultad para absorber las grasas de la dieta)
  • Personas con obesidad
  • Vegetarianos, veganos o intolerantes a la lactosa 
  • Mujer embarazada o madre lactante 

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ALIMENTOS CON VITAMINA D 

Hay pocos alimentos que contienen vitamina D de forma natural, los principales son el pescado graso, huevos y lácteos. También existen otros alimentos o bebidas que son fortificados con vitamina D como algunas alternativas a la leche, zumos de frutas o cereales. En las etiquetas puedes ver la cantidad de vit D que aportan. 

  • Pescado 

Sobretodo el pescado azul, como el atún, la sardina o los arenques. Además, también aportan omega 3 y muchas proteínas. 

Puedes comprar atún en aceite (25 µg /100 gr), salmón ahumado (19 µg/100 gr), dorada (14 µg / 100 gr) o salmón (1,75 µg / 100 gr). 

  • Huevo  

La mayor cantidad de vitamina D que nos aportan se encuentra en la yema. Además, también es una fuente de proteínas y fósforo. Es un gran alimento, sabroso, fácil de cocinar y versátil para introducir en la dieta. 

Los huevos aportan 1,75µg por cada 100 gramos.

  • Champiñones 

Estos hongos tienen un gran aporte de vitamina D, y además, se recomienda dejarlos al sol unos minutos antes de cocinarlos para que sinteticen mejor la vitamina. 

  • Leche y derivados 

Yogures, leche, queso… aportan vitamina D. Sus versiones desnatadas aportaran menos cantidad, ya que esta vitamina se concentra en la grasa. 

La leche entera: aporte de 0,25 µg por cada 100 gramos.

  • Aguacate

Es la mejor opción para que los veganos y vegetarianos puedan obtener vitamina D de origen vegetal.  Además es un alimento de moda

Hay que tener en cuenta, que el 90% de la vitamina D que necesitamos, la absorbemos del sol, y tan solo el 10% viene de la dieta.  Aún así, sigue habiendo muchas personas con déficit de vitamina, es importante incrementar su ingesta en la dieta. 

¿QUÉ PASA SI TENGO DÉFICIT DE VITAMINA D? 

Si tienes un déficit de vitamina D, las enfermedades más comunes son la osteoporosis  (huesos delgados) y el raquitismo (huesos blandos y débiles), que aumentan el riesgo de fracturas óseas y caídas.  En los niños puede retrasar el crecimiento y también provocar caries y problemas de estructura dental. 

Cada cuerpo necesita una cantidad de vitamina D diferente, según el peso, color de piel, genes, lugar donde vive, cantidad de sol recibida… 

¿CÓMO PRESERVAR LOS NIVELES DURANTE EL CONFINAMIENTO? 

Si habéis leído con atención, podréis incrementar la cantidad de los alimentos más ricos en vitamina D.  

Por otro lado, es aconsejable que salgáis cada día al balcón, jardín o la ventana durante 10 minutos aproximadamente. Y que dejéis las persianas abiertas para que entre la luz solar! 

El sol es la principal fuente de vitamina D. Si además, puedes hacer un poco de deporte o actividad física moderada al aire libre, ayudaras a absorber mejor el calcio y la vitamina D. Os dejo aquí un articulo con los MEJORES ENLACES PARA MANTENERTE ACTIVO EN CASA

BUSCAD EL SOL TANTO COMO PODÁIS. 

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