Eres lo que comes, ¿Qué te gustaría ser?

Hoy en día prestamos mucha atención a nuestro aspecto físico, pero alguna vez tenemos en consideración nuestra salud interior? O sólo nos acordamos de ella cuando aparece algún problema o enfermedad? 

Es evidente que la nutrición es uno de los pilares de la salud. A pesar de eso y de la cantidad de información a la que tenemos acceso sobre cómo alimentarnos, el estilo de vida sedentario, la comida basura, los excesos y las enfermedades relacionadas con una mala alimentación siguen presentes en la vida de muchas personas. 

Se dice que somos lo que comemos, pero os aseguro que lo que comemos nos puede ayudar a ser mucho mejores de lo que somos.

Según la OMS (Organización mundial de la salud), una mala nutrición puede reducir la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a las enfermedades, alterar el desarrollo físico y mental, y reducir la productividad.

El paso del tiempo y el avance científico en el ámbito de la nutrición, hacen cada vez más evidente que los conceptos de alimentación y salud deben ir de la mano. Sin embargo, a veces hay que refrescar la memoria. Es por ese motivo que escribo este artículo. Quiero ayudarte a recordar, mediante algunos consejos, cómo llevar un estilo de vida saludable así como una alimentación sana y equilibrada. 

Para empezar, quería diferenciar dos términos básicos en nutrición. Debes saber que alimentarse y nutrirse no es lo mismo. El primer concepto hace referencia a la acción mecánica de ingerir alimentos, mientras que el segundo es el proceso biológico por el cual el organismo obtiene, a partir de esos alimentos, los nutrientes necesarios para su correcto funcionamiento. Si te fijas, el primero es una acción y el segundo es un proceso que ocurre dentro del organismo. Una vez entendida esta diferencia, si te digo que nuestra generación está bien alimentada pero mal nutrida, comprenderás que esto es debido a que no siempre elegimos los alimentos más ricos en cantidad y cualidad de nutrientes.

A continuación, voy a resumir rápidamente mi TOP 4 de los consejos para mantener un estilo de vida saludable:

1.     Llevar una dieta equilibrada, sana y variada

Siendo nutricionista, no puedo evitar poner la dieta cómo abanderada en mi lista de consejos.

A continuación os dejo varios consejos nutricionales, ordenados por familias de alimentos:

Fruta 

  • Nos aportan agua, azúcares, vitaminas, carotenos, minerales y fibra.  
  • Consumir ≥ 3 piezas al día (1 de ellas rica en vitamina C: cítricos, kiwis, fresas, etc)
  • Escoger fruta fresca y de temporada
  • CURIOSIDAD: “El aguacate, alimento de moda”

Verduras

Leche y derivados

  • Fuente de proteínas, lactosa, vitaminas y calcio.
  • Favorecer la variedad: leche, leche fermentada, yogur fresco, quesos, natillas, etc.
  • Consumir de 2 y 4 raciones al día en función de nuestra edad y estado fisiológico (embarazo, lactancia, infancia…)
  • Probar de incorporar los desnatados, menos ricos en energía, ácidos grasos saturados y colesterol

Cereales

  •  Base de nuestra alimentación e importante fuente de energía.
  • Consumir de 4 a 6 raciones al día
  • Favorecer los integrales: mucho más ricos en fibra, magnesio, hierro, vitamina B. 
  • Ejemplos: arroz / harina / pan / pasta / cereales / crackers integrales, avena, quinoa, maíz, …

Legumbres

  • Nos aportan proteínas de origen vegetal, hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. 
  • Integrarlos al menos 2 veces por semana (60-80g en crudo / 150-200g en cocido por ración)
  • Ejemplos: garbanzos (humus) , lentejas, judías blancas, frijoles rojos, guisantes, tofu, soja…
  • CURIOSIDADES: “Los edamames, alimento de moda”

Carne, pescado, huevos

Carne (3 a 4 raciones de 100-125g/semana)

  • Fuente de proteínas, vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y zinc.
  • Escoger cortes magros (pollo, pechuga de pavo, ternera, conejo…)
  • Extraer la grasa visible antes de cocinar el alimento
  • Limitar el consumo de embutidos por su alto contenido en grasas saturadas, colesterol y sal

Pescado (3 a 4 raciones/semana) 

  • Los pescados son una buena fuente de proteínas, vitamina D, yodo y omega-3.
  • Favorecer el consumo de pescado azul (sardinas, atún, salmón, caballa, bonito…) rico en omega 3 con efectos antiinflamatorios
  • El marisco es fuente de vitaminas (B1, B12) y minerales (fósforo, potasio, hierro, yodo, flúor y zinc). Tiene un contenido alto en proteínas y bajo en sodio, calorías y grasas saturadas.

Huevos (3 a 4/semana) 

  • Nos aportan proteínas de alta calidad, vitaminas (A, D y B12) y minerales (fósforo y selenio). 
  • Familiarizarse con alternativas vegetales: tofu, soja texturizada, seitán, heura… Muy interesantes y ricas en nutrientes.

Frutos secos y semillas

  •  Nos aportan energía, proteínas, fibra y minerales. Contienen omega 3 (efecto antiinflamatorio) y vitamina E (antioxidante)
  • Incorporar a razón de 20-30g al día (un puñadito)
  • Preferir aquellos que sean sin azúcar y sin sal
  • Ejemplos: nueces, almendras, anacardos, avellanas, crema de cacahuete, semillas de chía / lino / sésamo, bebidas vegetales…

Especias , condimentos, hierbas aromáticas y alimentos procesados

  • Reducir la sal al cocinar o en la mesa (favorecer las especies para dar sabor a las preparaciones)
  • Preferir los aceites vegetales de buena calidad (aceite de oliva) con efectos antiinflamatorios y antioxidantes
  • Limitar a un consumo ocasional los ultra-procesados y alimentos ricos en azúcares añadidos (bollería industrial, helados, galletas, chucherías, patatas fritas…), platos precocinados, conservas, azúcar de mesa, jarabes dulces… 

2.     Mantener una buena hidratación

El agua es imprescindible para el mantenimiento de la vida. Una hidratación adecuada nos ayuda a que todo nuestro organismo funcione mejor. Todas las reacciones que se producen en nuestro cuerpo se producen en un medio acuoso,  incluida la absorción de los nutrientes contenidos en los alimentos.

  • Las bebidas nos aportan entre un 75 y un 80% del agua que necesita nuestro organismo, el otro 20-25% procede de los alimentos que ingerimos
  • Beber ≥2L de agua al día 
  • Favorecer la hidratación con otras bebidas (tés, infusiones, cafés…)
  • Limitar bebidas alcohólicas o azucaradas de baja calidad nutricional 
  • Aportar un extra de hidratación mediante el consumo de caldos, sopas, cremas de verduras…

3.     Hacer ejercicio físico

Es el mejor complemento a una dieta equilibrada para mantener un buen estado físico y mental. Es difícil finalizar una lista de todos los beneficios relacionados con el ejercicio físico: controlar el peso corporal, reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, controlar los niveles de azúcar en sangre, fortalecer los huesos y músculos, dormir mejor, mejorar el estado de ánimo, etc…

Por ese motivo, es importante realizar un poco de ejercicio de forma regular, aunque solo sea salir a pasear o caminar a diario unos 30-60 minutos, mejoraremos (y mucho) nuestra calidad de vida del presente y más importante aun, del futuro. Recordad, aunque exista “la moda del running”, no es necesario salir a correr si no sabemos, existen muchas alternativas.

4.     Descansar bien

Intenta dormir entre 6 y 8 horas como mínimo. El buen descanso aporta muchos beneficios, entre ellos, ayudar a regular de forma adecuada ciertas hormonas. La falta de sueño provoca que los adipocitos (células grasas) liberen menos leptina (hormona supresora del apetito) y que el estómago libere más grelina (hormona del apetito).

Para acabar, quiero aclarar que no existen dietas milagro ni tampoco un alimento que aporte todos los nutrientes esenciales para nuestro organismo. Así, cada uno contribuye a nuestra nutrición de forma distinta y cada nutriente tiene funciones específicas en nuestro cuerpo. Para gozar de buena salud, nuestro organismo necesita de todos ellos en cantidad adecuada.

Por otro lado, aunque de forma global, todos debemos seguir ciertos modelos de alimentación comúnmente conocidos (cómo por ejemplo el de la pirámide de la alimentación), todas las dietas deben estar adaptadas a las condiciones físicas de cada persona: edad, sexo, peso, altura, estilo de vida, etc.

Con todo esto, sólo quiero que seas consciente de la importancia de comer bien, hacer ejercicio y cuidar de tu cuerpo. Al fin y al cabo, es el que debe acompañarte toda la vida.

Libros relacionados:

Berta Bonastre Peremateu
Estudis: Nutrició humana i dietètica (Institut Paul Lambin- Bruxelles)
Twitter: @bertabonastre
Instagram: @bertabonastrep

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